Le vitamine sono micronutrienti necessari al corretto funzionamento dell’organismo e quindi al mantenimento di un buono stato di salute. Carenze o eccessi sono correlati a numerose patologie ed è per questo che bisogna assumerne le giuste quantità nell’alimentazione quotidiana. Ecco quali sono e come agiscono.
Le vitamine
Il termine deriva dal latino «vita» e «amina», ovvero “amina vitale” ed indica un gruppo di sostanze organiche bioregolatrici indispensabili agli organismi viventi e che vengono assunte tramite l’alimentazione o sotto forma di precursori (provitamine). Sono componenti essenziali delle reazioni chimiche cellulari. Se si pensa al corpo umano come ad una perfetta macchina, le vitamine ne rappresentano un ingranaggio determinante. Senza di loro le reazioni vitali a livello cellulare non possono avvenire o non avvengono in modo adeguato. Nonostante l’importanza solo di recente (all’inizio del 1900) le vitamine sono state a poco a poco identificate, isolate e classificate, nominate con le lettere dell’alfabeto. Soprattutto però sono stati scoperti i meccanismi d’azione sulle cellule: ognuna gioca un ruolo diverso.
Tabella vitamine
In base ad alcune caratteristiche (quella dell’assorbimento e della conservazione) le vitamine si distinguono in 2 grandi gruppi:
- Le vitamine idrosolubili
Sono le B e la C vengono assorbite dall’organismo con l’acqua (ad esempio quella contenuta negli agrumi): non rimangono in circolo a lungo e vengono espulse tramite il sistema renale quando in eccesso. - Le vitamine liposolubili
Sono la A, D, E e K e vengono assorbite grazie ai grassi. Rimangono immagazzinate più a lungo nell’organismo.
Vitamina A
Fornisce un’alta protezione dai radicali liberi (antiossidante) ed aiuta nella differenziazione cellulare, ovvero nello sviluppo e crescita delle cellule e dei tessuti. E’ dunque preziosa per la salute degli occhi, della pelle, in gravidanza; incide positivamente anche sul sistema immunitario. La Vitamina A può essere assunta da fonti di origine animale (retinolo) quali latte e derivati, uova e fegato. Il suo precursore betacarotene è invece presente in verdure a foglia verde scura e nella frutta o altri alimenti arancioni (albicocche, melone, carote, zucca, ecc.).
Vitamina B1 (Tiamina)
E’ essenziale nel metabolismo del cibo, ovvero nel processo di conversione del glucosio in energia, supporta la divisione cellulare, il sistema nervoso ed il cervello, ma anche la pelle. Si trova in alimenti sia vegetali che animali, in particolare nella carne di maiale, nelle uova, nei legumi, cereali, riso integrale e nel lievito. Il fabbisogno giornaliero di Vitamina B 1 (0,9 mg/die per le donne e 1,2 mg/die per gli uomini) può facilmente essere assunto con la dieta quotidiana. Carenze di tale sostanza sono collegate a danni al sistema nervoso e cardiovascolare.
Vitamina B 2 (Riboflavina)
Come la B 1 -ma con un meccanismo chimico diverso- agisce nel metabolismo del cibo e nella produzione di energia per le cellule e l’organismo tutto. Aiuta anche a metabolizzare i farmaci e a convertire il triptofano in niacina. E’ utile per la vista e la pelle. Si trova nei prodotti lattiero-caseari, nelle verdure a foglia verde come gli spinaci, nei cereali e nelle mandorle.
Vitamina B 3 (Niacina)
Necessaria al metabolismo energetico è preziosa anche per il sistema nervoso, l’apparato digerente e la salute della pelle. Si trova sostanzialmente nella carne (e nel pollame), nel pesce, nei cereali integrali, ma anche nelle verdure a foglia verde, negli asparagi e nei funghi.
Vitamina B 5 (Acido pantotenico)
Svolge un importante ruolo nella sintesi di grassi, ormoni quali la melatonina, ed altri componenti del sangue, è essenziale alla produzione di energia che si ottiene da carboidrati, grassi e proteine, con la dieta quotidiana. L’Acido pantotenico è coinvolto anche nella disgregazione delle tossine del fegato. E’ presente in moltissimi alimenti ed una sua carenza è decisamente rara.
Vitamina B 6 (Piridossina)
E’ una delle vitamine più attive ed interessanti: è coinvolta in almeno 100 reazioni dell’organismo! Svolge un ruolo importante nel sonno, attraverso diversi neurotrasmettitori, interviene nel sistema immunitario ed in quello cardiovascolare, è necessaria al metabolismo delle proteine e degli amminoacidi, aiuta a produrre globuli rossi. E’ assumibile attraverso carne, pesce, pollame, verdura, frutta (in particolare banane) e legumi.
Vitamina B 7 (Biotina)
Aiuta a convertire il cibo in energia e sintetizza il glucosio, contribuisce a scomporre alcuni acidi grassi. E’ necessaria per ossa e capelli sani. E’ presente in molti alimenti inclusi cereali integrali, carni di organi (fegato), tuorli d’uovo, lievito, soia e pesce. Le carenze sono rare, mentre non sono note reazioni avverse a suoi eccessi. Tuttavia può interferire in alcuni test di laboratorio, per cui se si impiega una supplementazione è il caso di segnalarlo al proprio medico curante.
Vitamina B 9 (Folato o Acido Folico)
E’ essenziale per la creazione di nuove cellule: ne regola il metabolismo e lo sviluppo. Aiuta a prevenire i difetti congeniti del cervello e della colonna vertebrale se assunto all’inizio della gravidanza: è noto per prevenire la spina bifida. Può abbassare i livelli di omocisteina e quindi ridurre il rischio di malattie cardiache. Si ritiene che sia utile anche per ridurre il rischio di cancro al colon. Si trova nei legumi, nei cereali arricchiti, negli asparagi, nei broccoli e negli spinaci.
Vitamina B 12 (Cobalamina)
Aiuta ad abbassare i livelli di omocisteina nel sangue riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Contribuisce alla creazione di nuove cellule e alla sintesi di alcuni acidi grassi e amminoacidi, nonché la produzone di globuli rossi e DNA. Protegge le cellule nervose e favorisce la loro normale crescita. Si trova in carne, pollame, pesce, latte, formaggio, uova, cereali, latte di soia. Carenze sono visibili in genere nelle persone anziane – che hanno difficoltà ad assorbire questa vitamina dal cibo- e nei vegani e vegetariani, visto che per lo più si trova in alimenti di origine animale. Uno scarso apporto di vitamina B 12 può causare perdita di memoria, demenza ed intorpidimento alle braccia e alle gambe.
Vitamina C (Acido ascorbico)
E’ un potente antiossidante: gli alimenti ricchi di vitamina C possono ridurre il rischio di alcuni tumori e proteggere dalla cataratta. E’ un enzima necessario per il metabolismo delle proteine; è importante per la salute del sistema immunitario; aiuta l’assorbimento del ferro; contribuisce alla produzione di collagene. Si trova essenzialmente nella frutta (soprattutto agrumi), ma anche in patate, broccoli, peperoni, spinaci, fragole, pomodori, cavoletti di Bruxelles.
Vitamina D (Calciferolo)
Aiuta a mantenere i normali livelli ematici di calcio e fosforo, che rafforzano le ossa contribuendo alla loro formazione e a quella dei denti. Agisce anche nella salute cardiovascolare e sul sistema nervoso stimolando gli ormoni dell’umore. Gli integratori possono ridurre il numero di fratture non spinali. Si trova nel latte, nei cereali e nel pesce grasso, ma la sua sintesi avviene attraverso a luce solare per cui se non c’è un’adeguata esposizione si può essere soggetti ad una sua carenza.
Vitamina E (Alfa-Tocoferolo)
E’ un antiossidante e quindi agisce neutralizzando le molecole instabili che possono danneggiare le cellule. Protegge la vitamina A e alcuni lipidi dai danni. Le diete ricche di vitamina E possono aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer. E’ presente in molti alimenti compresi gli oli vegetali, le verdure a foglia verde, il germe di grano, i cereali e le noci.
Vitamina K (Fillochinone)
Attiva le proteine e il calcio essenziali per la coagulazione del sangue. Si trova nel fegato, nelle uova, latte, spinaci broccoli e verdure a foglia verde. I batteri intestinali producono una forma di vitamina K che rappresenta la metà del fabbisogno quotidiano. Se si assumono anticoagulanti, è fondamentale mantenere costante e controllata l’assunzione di tale micronutriente.
Una qualunque dieta, anche e soprattutto speciale per dimagrimento o patologia, non può non tenere conto di queste sostanze essenziali per l’organismo. Per tale motivo è sempre utile rivolgersi ad uno specialista in nutrizione al fine di non rischiare carenze o eccessi vitaminici (ipervitaminosi).
