Il glutine è molto presente nella nostra alimentazione, fatta abbondantemente di pane, pasta, pizza, dolci e vari prodotti da forno: è un agglomerato di proteine presente nella maggior parte dei cereali come il grano (o frumento), l’orzo e la segale. Chi soffre di celiachia oppure di sensibilità al glutine non celiaca (intolleranza) non deve però necessariamente rinunciare a tutti i cereali! Anzi non sarebbe corretto, in quanto l’eliminazione totale di questi alimenti dalla dieta può arrecare degli squilibri nutrizionali: sono un’importante fonte di vitamine e fibre oltre che di carboidrati, necessari a dare energia all’organismo. Esistono dei buoni sostituti del grano, naturalmente privi di glutine.
Cereali senza glutine
Se si soffre di celiachia o intolleranza al glutine non è obbligatorio assumere esclusivamente prodotti specifici. E’ possibile sostituire i derivati di grano, orzo, farro e segale con altri cereali comuni che sono naturalmente gluten free, come i seguenti:
- Il riso: si trova ovunque e si presta a numerose ricette gustose da mangiare in compagnia! Soprattutto però è facilmente digeribile ed aiuta ad eliminare il gas intestinale che è tra i sintomi più comuni di sensibilità al glutine e di celiachia.
- Il mais: è un’importante fonte di acido folico e Vitamina B1, ma è anche ricco di ferro e fibre, nutrienti importanti a qualunque età, ma soprattutto in gravidanza e nella prima infanzia. E’ leggero nella digestione e rallenta l’assorbimento degli zuccheri, aiutando così chi soffre di iperglicemia. Può essere aggiunto nell’insalata, ma con la sua farina oltre che la polenta si possono fare anche dolci e pizze. In commercio esistono anche pasta e snack a base di mais (così come di riso).
- Il miglio: contiene preziosi sali minerali, fibre , carboidrati, vitamine e proteine. Di particolare rilievo il suo apporto di rame, manganese, fosforo e magnesio. Un toccasana per la salute a qualunque età. Si può servire accompagnato a carne o insalate, come porrige a colazione con la frutta o semplicemente aggiunto al pane.
- Il sorgo: non è molto conosciuto, tuttavia è possibile trovarlo in negozi specializzati di cibi biologici, per lo più sotto forma di farina. E’ ricco di proteine, sali minerali, vitamine, antiossidanti, fibre e carboidrati complessi. E’ facilmente digeribile. E’ in piccoli granelli, simili a quelli del mais. Può essere cucinato direttamente e condito come il riso o fare da base per polpette vegetariane.
- Il teff: è caratterizzato da granelli piccolissimi ed anche questo cereale di origine eritrea è più facile trovarlo in un negozio specializzato piuttosto che nei supermercati. Ricco di fibre, calcio, potassio e carboidrati complessi è un vero must in una dieta gluten free. E’ ottimo come addensante in zuppe e minestre, da mescolare ai legumi o meno. Con la sua farina è possibile fare pane, biscotti e dolci di ogni tipo.
Pseudocereali, privi di glutine
Grano saraceno, quinoa, chia e amaranto sono i più noti e comuni pseudocereali privi di glutine. Con questo termine si intendono degli alimenti nutrizionalmente e fisicamente simili ai cereali, ma non appartenenti alla famiglia delle graminacee. In pratica nutrizionalmente parlando in una dieta bilanciata possono essere considerati cereali anche se in realtà non lo sono dal punto di vista botanico. Sono ricchi di ferro, vitamine, carboidrati, proteine, fibre e sali minerali preziosi. Possono essere cucinati in mille modi, si trovano sia in grani che sotto forma di farine, ormai quasi in ogni negozio di alimentari.
Attenzione, poiché questi preparati possono essere prodotti in industrie che lavorano anche il grano, è importante che sulla confezione sia specificata l’assenza di glutine.
