I principi nutritivi della carne, calorie, valori nutrizionali e salute alimentare

La carne è ricca di principi nutritivi essenziali anche se si è soliti considerarla solo per l’apporto proteico. Per capirne l’importanza per l’organismo basterebbe pensare al suo ruolo nella dieta durante tutta l’evoluzione umana, soprattutto all’inizio quando era il principale mezzo di sostentamento. Tuttavia oggi, inserita in un contesto nutrizionale più ricco, con nuovi e non sempre felici metodi di produzione, manipolazione e cottura è spesso al centro di dubbi e critiche per i suoi eventuali rischi per la salute. Conoscere a fondo i suoi principi nutritivi, le calorie e le giuste metodiche di preparazione può aiutare ad abbattere la diffidenza che caratterizza la carne (per lo più rossa).

La carne rossa

Quando si parla di carne rossa si fa riferimento in particolare a quella bovina, di manzo. Di fatto con questo termine possono comunque essere annoverate tutte quelle dei mammiferi in quanto più ricche di ferro rispetto alle altre (pesce e pollame). La caratteristica del colore è dovuta alla presenza di proteine presenti nel muscolo – che maggiormente si consuma- e nel sangue dell’animale (mioglobina ed emoglobina), grazie alle alte quantità di ferro. I fattori che ne determinano l’intensità del rosso sono vari: la specie, la razza, l’età il sesso, l’alimentazione. Per semplificare faremo riferimento alla carne di manzo.

I valori nutrizionali della carne

La carne è formata da 4 componenti nutrizionali principali

• Proteine
• Grassi
• Sali minerali
• Vitamine

Le proteine

100 grammi di carne rossa sono caratterizzati da circa il 27% di proteine. Sono di alta qualità e contengono tutti e 9 gli amminoacidi necessari alla crescita e il mantenimento del corpo in forza e salute. Nell’essere umano adulto questi sono 8: fenilalanina, treonina, triptofano, metionina, lisina, leucina, isoleucina e valina; nei bambini, in fase di crescita, è essenziale anche l’istidina. La loro composizione in proteine ​​varia notevolmente, a seconda della fonte alimentare: quella animale è la più simile al copo umano e dunque ne è la più ricca. Inoltre sono più facilmente digeribili ed assimilabili e raramente fonti di allergia. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) il fabbisogno giornaliero di proteine è di circa 0,9 gr per kg di peso corporeo.

Grassi

La quantità di grasso presente nella carne rossa varia in base a diversi fattori (età, razza, alimentazione, ecc.). In media 100 grammi di carne magra contengono il 5-10% di grassi. Questi sono principalmente saturi e monoinsaturi in eguali quantità. E’ ricca di trigliceridi, non particolarmente buoni per la salute, ma contiene meno colesterolo di uova e formaggi.

Vitamine

La carne è un’ottima fonte anche di Vitamine del gruppo B. In particolare con altri alimenti di origine animale è l’unica fonte di Vitamina B 12, utile per contrastare anemia ed assicurare il corretto funzionamento del sistema nervoso. Di rilievo anche le quantità di Vitamina B6, utile alla formazione del sangue e al metabolismo energetico e della Niacina (vitamina B3).

Minerali

Come detto la carne è ricchissima di ferro, ma è anche una preziosa fonte di

• Zinco
• Fosforo
• Selenio
• Potassio

Si tratta di sostanze utili all’accrescimento e al mantenimento del corpo in salute, necessarie anche al sistema immunitario, al funzionamento della tiroide, delle ossa e dei muscoli.

Una particolare attenzione va però messa sulla presenza di sodio nelle carni, soprattutto quelle lavorate come gli hamburger o le salsicce che contengono quantità spesso elevate di sale aggiunto, sconsigliato in un’alimentazione sana.

Altri nutrienti discretamente presenti nella carne rossa

• Creatina: preziosa fonte di energia e crescita muscolare.
• Taurina: amminoacido antiossidante utile per la funzionalità muscolare compresa quella cardiaca, nelle giuste quantità.
• Glutatione. Antiossidante.
• Acido linoleico coniugato (CLA). E’ un grasso trans dei ruminanti che può apportare benefici salutari se consumato nell’ambito di un dieta equilibrata.
• Colesterolo. Questo composto svolge molte funzioni e nella maggioranza dei casi il suo apporto alimentare non ha conseguenze rilevanti sull’accumulo nel sangue. Tuttavia la moderazione è sempre alla base di tutto.

Carne e calorie

La carne è in genere molto impiegata nelle diete ipocaloriche per dimagrire per il suo basso apporto calorico e l’alto potere saziante. Ma quante calorie effettivamente ha una fetta di carne di 100 grammi? Dipende. Ovviamente dal tipo e dalla quantità di grasso che la compone. Dal punto di vista chimico possiamo dire che 1 gr di proteine equivale a 4 calorie mentre 1 grammo di grassi a 9. Chiaramente la carne bianca essendo più magra avrà un minore apporto calorico rispetto alla rossa (e per questo di solito è preferita se si vuole dimagrire), ma una buona attenzione può permettere di assumere anche carne rossa. Così 100 grammi di agnello saranno caratterizzati da 192 calorie in media, 196 kcal la bistecca di maiale, 115 kcal la carne di cavallo, 172 kcal il petto di pollo e 218 kcal il filetto di manzo.

Carne e salute

Ma la carne fa bene o male? Come sempre in medio stat virtus, soprattutto quando si parla di alimentazione. Carenze o eccessi non sono mai salutari, mentre le giuste quantità possono apportare nutrienti preziosi e favorire la salute generale. Assumere carne in modo equilibrato apporta infatti i seguenti benefici:

• Controllo del peso corporeo
• Apporto proteico adeguato alla formazione e al tono dei muscoli, alla pelle e al sistema immunitario
• Apporto di altri nutrienti essenziali non presenti in cibi di origine vegetale o in ridotte quantità
• Il ferro, ma anche lo zinco e la creatinina e la vitamina D alleviano il senso di stanchezza e sembrano avere efficacia anche in casi di abbassamento del tono dell’umore

L’importante è preferire sempre tagli magri ed alternare nell’arco della settimana le varie fonti di proteine (pesce, carne rossa, bianca, legumi, formaggi, uova).

Di contro va sottolineato come alcune malattie siano associate al consumo di carne rossa e salumi:

• Diabete
• Obesità
• Malattie cardiovascolari
• Tumori

Tuttavia come spiegano gli esperti queste patologie non sono correlate solo alla carne di per se stessa, ma ad un insieme di fattori che contribuiscono. Le bistecche alla brace ad esempio sarebbero a rischio di sviluppo di tumori per il tipo di cottura che produce determinate tossine. Ovviamente un ruoplo determinante è giocato anche dalle quantità che si assumono nell’arco della vita: un abuso di insaccati ricchi di grassi e sodio può facilmente portare allo sviluppo di obesità e malattie cardiache. Per tutti questi motivi, prima di eliminare la carne rossa o in generale i prodotti di origine animale dalla propria alimentazione sarebbe necessario rivolgersi ad un nutrizionista, figura professionale in grado di elborare una dieta personalizzata, salutare e consona ai propri obiettivi personali.