Un’alimentazione sana ed equilibrata abbinata ad un minimo di attività sportiva aiuta a mantenere il giusto peso e ne guadagna la salute. Tuttavia per alcune persone questo non è facile. Dipende, oltre che dallo stile di vita, anche dalla genetica e dalla costituzione. Vediamo nel dettaglio la dieta e l’allenamento giusti per un individuo endomorfo.
I somatotipi
Cosa si intende però con il termine endomorfo? Il concetto di somatotipo è stato descritto per la prima volta nella metà del secolo scorso dal medico e psicologo William Hebert Sheldon. Lo studioso ha identificato -per similitudine fisica – 3 distinte costituzioni base e le ha correlate a metabolismo, funzionalità e patologie specifiche: l’endomorfo, il mesomorfo e l’ectomorfo.
- Endomorfi: sono caratterizzati da un’ossatura grande, hanno un metabolismo lento ed accumulano grasso con molta facilità specialmente sull’addome e sui fianchi. Se ne evince come gli individui con tale somatotipo siano spesso sovrappeso e fatichino a perdere chili e dimagrire. Tuttavia hanno una discreta capacità a sviluppare muscoli.
- Mesomorfi: sono snelli e muscolosi, spalle larghe e vita stretta, con un’estrema facilità a perdere peso grazie ad un metabolismo rapido, e a mettere massa muscolare. Per il raggiungimento della perfetta forma fisica non necessitano di grandi allenamenti e neppure di una dieta drastica.
- Ectomorfi: hanno corpi lunghi e magri, spalle strette, un metabolismo veloce e serie difficoltà a mettere massa muscolare oltre che ad ingrassare.
Risulta evidente, secondo queste caratteristiche, il perché alcuni hanno più difficoltà a raggiungere determinati obiettivi di peso e di massa muscolare. E’ raro che esistano somatotipi puri, ma uno è sempre dominante ed uno specialista della nutrizione, così come un trainer dovranno tenerne conto nei piani di lavoro da elaborare.
Endomorfo dieta
La struttura fisica ed il metabolismo lento rendono più difficile perdere peso agli endomorfi. In più sono particolarmente sensibili ai carboidrati e all’insulina. La dieta, la corretta alimentazione ed il giusto allenamento diventano quindi fondamentali, per cui più spesso è utile l’ausilio di uno specialista in nutrizione che lavori magari in sintonia con un personal trainer. Le basi della dieta di un endomorfo sono dunque ipocaloriche, con una riduzione dei carboidrati/zuccheri a favore di un aumento di proteine e grassi buoni (come gli omega 3 e 6). La distribuzione dei macronutrienti può essere la seguente:
- Carboidrati – 30%
- Proteine- 35 %
- Grassi buoni – 35%.
Le proteine devono essere preferibilmente magre (carni bianche, pesce, uova, legumi): i carboidrati vanno preferiti integrali e devono essere caratterizzati da verdure e frutta più che da pane e pasta (che comunque non vanno del tutto eliminate); i grassi da preferire sono quelli vegetali, come l’olio d’oliva e quelli derivati da pesci come il salmone.
Endomorfo allenamento
La dieta può non bastare ad un endomorfo per dimagrire. Spesso è necessario abbinarla ad uno specifico allenamento cardio che aiuta a bruciare le calorie e a stimolare il metabolismo. L’ideale è concentrarsi su esercizi ad alta intensità cardiorespiratoria (ad esempio corsa) alternata a sessioni cardio stazionarie più lunghe. L’ideale sarebbe quello di un impegno di almeno 3 volte a settimana, di almeno 30-60 minuti. A questo è utile abbinare anche sedute di allenamento con i pesi: aiutano a costruire la massa muscolare che contribuisce a bruciare grassi.
