Quale è la migliore dieta da seguire in gravidanza? Ovviamente come sempre dipende dal singolo caso, anche se in questo periodo della vita della donna occorre tener presenti alcuni principi alimentari e nutrizionali ben precisi, al fine di portare avanti una gestazione senza rischi, sia per la futura mamma che per il bambino.
Cosa si intende con “dieta per la gravidanza?”
E che significa quando si dice che bisogna “mangiare per due”? L’alimentazione è fondamentale in tutti i periodi della vita e lo è in particolar modo durante la gestazione, sia per la salute della donna che per quella del nascituro. In un certo senso è vero che bisogna mangiare anche per il piccolino che si trova nella pancia, ma questo non significa il doppio. Bensì occorre nutrirsi semplicemente bene, meglio, con più attenzione a determinati alimenti e nutrienti come le proteine, il ferro, l’acido folico ed altre preziose vitamine e minerali, senza dimenticare il rischio di tossinfezioni, alcune delle quali possono essere particolarmente pericolose nei 9 mesi. La giusta dieta per la gravidanza non è quindi neppure quella che fa dimagrire: assolutamente da evitare, specialmente il fai da te. Il primo punto fondamentale da tenere presente è comunque proprio il peso. L’ideale è partire da quello giusto (per altezza ed età) e cercare di mantenerlo stabile. In 9 mesi non si dovrebbero prendere più di 8-10 chili, quelli fisiologici al bambino che cresce nonché allo sviluppo di placenta e liquido amniotico, che tedenzialmente dunque si perderanno subito dopo il parto.
Quante calorie bisogna assumere?
Mese dopo mese il fabbisogno calorico di una donna in gravidanza aumenta. L’organismo è infatti sottoposto ad un surplus di lavoro ed anche il feto ha bisogno delle sue energie. In generale possiamo dire che una giovane signora normopeso, che svolge un minimo di attività motoria, ha bisogno di assumere in media 2000 calorie al giorno attingendo dai vari gruppi alimentari, a cui in gravidanza ne vanno aggiunte altre 200 o 300 in media. Tuttavia non sempre si arriva al concepimento con un peso ideale e non tutte le gestanti riescono a mantenere il controllo sui chili. Tra le prime valutazioni che il ginecologo fa di solito c’è anche quella del peso che può essere determinante per il proseguo di una gravidanza priva di rischi. Essere troppo magra presuppone dei deficit nutrizionali che possono essere pericolosi per il feto, mentre il sovrappeso e l’obesità predispongono al diabete gravidico, ad ipertensione e gestosi, ma anche a difficoltà durante il parto e a rischi di malformazioni maggiori per il bambino. Per tale motivo la dieta in gravidanza è opportuno che sia messa a punto da un dietista o nutrizionista, in grado di stabilire, oltre al peso, alle abitudini alimentari, ai gusti e all’attività motoria media l’eventuale apporto calorico più giusto per ogni caso specifico.
Dieta per gravidanza cosa mangiare?
Oltre alla quantità dei cibi e delle calorie occorre anche prestare attenzione alla qualità degli alimenti, cercando di rendere la dieta varia ed adeguata mese dopo mese. In pratica occorre assumere tutti i nutrienti secondo il corretto fabbisogno. Quali?
- Le proteine: sia quelle di origine animale che vegetale. La dieta in gravidanza richiede un apporto proteico leggermente superiore alla media normale, specialmente nel secondo e terzo trimestre in quanto occorrono alla crescita del bambino. Tuttavia, poiché nei Paesi industrializzati la dieta è tendenzialmente iperproteica spesso non è necessario aumentare l’apporto di tale nutriente rispetto al pre-gravidanza. Inoltre la carne contiene ferro di cui si può avere maggiore bisogno (trasporta le molecole di ossigeno al bambino e ossigena i muscoli -cuore compreso- al fine di combattere sintomi come l’affaticamento e la debolezza).
- I grassi: spesso si mettono al bando pensando che facciano ingrassare, ma in realtà sono preziosi se inseriti in una dieta equilibrata. In gravidanza il fabbisogno giornaliero non aumenta, corrisponde sempre a circa il 25% delle calorie totali e comunque non superiori a 300 mg al giorno. Per lo sviluppo fetale è importante assumere grassi Omega 3.
- Frutta e verdura: contengono vitamine e minerali preziosi come la Vitamina C (di cui servono almeno 70 mg/die) ed acido folico (almeno 0,4 mg al dì). Per ciò che riguarda quest’ultimo, come noto, è fondamentale per prevenire difetti del tubo neurale nel feto. Una buona fonte sono le verdure a foglia scura così come i legumi. Tuttavia non sempre con l’alimentazione è possibile raggiungere il corretto fabbisogno per cui è importante usare dei supplementi orali che puntualmente il ginecologo deve prescrivere/ consigliare. Frutta e verdura sono anche ricche di fibre, utili a mantenere un intestino funzionante, spesso tendente alla stipsi in gravidanza a causa dei cambiamenti fisici (il peso della pancia ma soprattutto lo spostamento del colon per far spazio alla placenta e al bambino). Attenzione però alle quantità, specie della frutta che rientra nella categoria dei carboidrati (o zuccheri, insieme al pane e alla pasta).
- I carboidrati. Sono essenziali per dare energia all’organismo. Vanno preferiti quelli integrali e magari arricchiti di ferro e vitamine. A seconda del peso e delle condizioni di salute ne vanno assunte quantità diverse. In generale i carboidrati da assumere nell’arco di una giornata non devono superare le 1200 kcal, ovvero circa il 60% del totale, ma in caso di iperglicemia o diabete gravidico il loro apporto va ridotto ed incorporato in una dieta specifica (che tenga conto sia dell’indice che del carico glicemico) prescritta da un professionista.
- Prodotti lattiero-caseari: in gravidanza è consigliato assumerne in discreta quantità (nel bilancio calorico totale). Per il corretto sviluppo dei denti, delle ossa del bambino, ma anche per favorire una corretta coagulazione del sangue e un’adeguata funzione muscolare e nervosa ne servono almeno 1000 mg al giorno. Se non si assumono con la dieta il rischio è di sviluppare in futuro osteoporosi.
Cosa evitare nella dieta in gravidanza
E’ meglio evitare alcolici durante i 9 mesi, specie se in quantità superiore a 3 bicchieri al giorno (di vino o di birra, mentre i superalcolici andrebbero direttamente banditi). Un eccesso di alcol nell’organismo di una donna incinta può arrecare seri danni al bambino, come la sindrome feto-alcolica. Da limitare anche le quantità di caffeina (non più di 3 tazzine) e di bibite gassate solitamente zuccherine. Per gli spuntini va preferita la frutta, al posto di snack ipercalorici. Una particolare attenzione va tenuta nei confronti di frutti di mare di cui non si conosce la provenienza o di verdura non lavata bene, per evitare il rischio di tossinfezioni alimentari, prima fra tutte la toxoplasmosi.
