La migliore dieta di mantenimento per l’uomo, dopo un dimagrimento (o l’aumento del peso e della massa muscolare), dipende da numerosi fattori e va concordata sempre con uno specialista della nutrizione. L’obiettivo è quello di mantenere costante nel tempo il peso raggiunto, ma non solo. Vediamo nel dettaglio.
Cosa si intende con dieta di mantenimento?
La dieta di mantenimento è un regime alimentare mirato a conservare il giusto peso ed il corretto rapporto tra massa magra e massa grassa. Sostanzialmente è una dieta equilibrata dal punto di vista nutrizionale e normocalorica per ciò che riguarda l’apporto energetico. Spesso è sottovalutata dai pazienti, specialmente da quelli che si sono sottoposti ad un lungo dimagrimento, poiché raggiunto il peso ideale si sentono liberi di riprendere la propria alimentazione. Questo è un errore perché il metabolismo ha necessità di adeguarsi al nuovo apporto calorico con gradualità. Lo schema è il solito, differenziabile in 5 pasti: colazione, pranzo e cena, più due spuntini, con gli apporti energetici e nutrizionali sugggeriti dalla piramide alimentare e/o dalle tabelle larn.
Dieta di mantenimento per l’uomo
I fabbisogni giornalieri dei vari nutrienti e delle energie sono diversi a seconda dell’età, del sesso, del peso/altezza, dello stato di salute generale e dell’esercizio fisico che si esegue quotidianamente. Gli uomini dunque hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto alle donne. In media necessitano di circa 2500 kcal al giorno contro le 2000 del genere femminile; 55 g.di proteine (vs 50), 300 g di carboidrati (vs 260) 120 g di zuccheri (vs 90), 95 g di grassi di cui 30 saturi. E’ chiaro però che la presenza di altri fattori (come malattie metaboliche o cardiovascolari, nonché uno stato di inattività o di esercizio sportivo intenso) possono variare di molto tali medie percentuali. Per tale motivo è sempre utile rivolgersi ad un professionista della nutrizione per avere la propria dieta di mantenimento personalizzata.
Alimenti su cui puntare
Ma su quali alimenti puntare?
- Cereali, riso, pane, pasta e patate sono un’ottima fonte di carboidrati. Occorre introdurne almeno una porzione in ogni pasto principale
- Carne, pesce, legumi, uova, latte sono invece una buona fonte di proteine. Anche in questo caso è utile una porzione a pasto.
- Il formaggio ricco anche di calcio comporta un discrreto apporto proteico e si può assumere nelle giuste quantità come spuntino o come secondo piatto.
- Noci, una manciata contiene buone quantità di proteine vegetali, grassi Omega 3, Vitamina E e sali minerali.
- Frutta e verdura: da suddividere nei 5 pasti al giorno.
Esempio di dieta di mantenimento per l’uomo
Colazione
Che si vada in ufficio o in palestra l’apporto di proteine a colazione è un buono stimolo al metabolismo. In particolare se si fa sport il primo pasto proteico aiuta il recupero muscolare. Le uova sono perfette in quanto aggiungono anche grassi di qualità in discreto equilibrio, ma va bene anche optare per un toast con prosciutto crudo magro o la tradizionale tazza di latte meglio se scremato. Gli alimenti proteici inoltre offrono una maggiore sensazione di sazietà più a lungo, utile a non assumere altre calorie nel corso della mattinata.
Spuntino mattutino
Mangiare poco e spesso è utile e quindi via libera allo spuntino, ma non a tutti gli snack. La frutta è sempre perfetta.
Pranzo
Deve comprendere un mix di proteine magre e carboidrati amidacei. In particolare vanno scelti carboidrati che producono un costante aumento della glicemia, il che significa preferibilmente cereali integrali ad alto contenuto di fibre, come la segale, il grano intero e l’orzo che la mantengono stabile più a lungo. Se si pranza fuori casa va bene anche un panino con il tacchino o carne magra.
Spuntino pomeridiano
Una manciata di noci o un formaggio spalmabile sui crakers sono ottimali per spezzare l’appetito se la frutta non è gradita.
Cena
Non eccedere con i carboidrati. Puntare alle proteine, alle fibre delle verdure e a grassi essenziali che si trovano nei pesci grassi come il salmone o nelle noci.
