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Dieta chetogenica, lo schema base

La dieta chetogenica (o cheto/ Keto) è un piano alimentare basato sulla quasi totale eliminazione dei carboidrati. Si ritiene che abbia diversi benefici per la salute, primo fra tutti quello della perdita di peso, anche se non è adatta a tutti e può avere controindicazioni ed effetti collaterali.

Dieta chetogenica, lo schema base

Cos’è una dieta cheto?

La dieta cheto è basata sull’assunzione di molti grassi, pochi carboidrati e moderate quantità di proteine. In pratica con una siffatta alimentazione l’organismo va in uno stato metabolico definito di “chetosi” in cui vengono bruciati grassi anziché carboidrati per sviluppare energia. I prodotti di scarto di tale meccanismo sono i corpi chetonici (o chetoni): da qui il nome del regime dietetico. Se lo si mantiene costante nel tempo si parla di chetosi nutizionale. Produrre chetoni in tal modo significa abbassare la glicemia e l’insulina, con diversi benefici per l’organismo, primo fra tutti quello della perdita di peso.

Dieta chetogenica: non ne esiste una sola

Non esiste una sola dieta chetogenica ed in genere rientrano in questo profilo nutrizionale anche stili alimentari che apportano scarse quantità di carboidrati (Low Carb) come la ben nota dieta Atkins ad esempio o la più specifica LCHF (low carb, high fat – basso contenuto di carboidrati, alto di grassi). Tre comunque sono quelle ritenute principali:

  • La dieta chetogenica standard (nota con l’acronimo SKD) è la più comunemente utilizzata ed è basata sul seguente rapporto di macronutrienti: 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati. Non è possibile sgarrare neppure di un giorno o un pasto fino al raggiungimento dell’obiettivo in quanto salterebbe il processo chetonico.
  • La CKD è invece un regime nutrizionale che alterna in modo ciclico giorni di chetosi nutrizionale ad altri normali. In genere si susseguono 5 giorni di cheto e 2 di alimentazione ricca di carboidrati.)
  • La dieta chetogenica ad alto contenuto proteico (HKD) invece altera il rapporto dei macronutrienti, alzando la quantità di proteine al 35% ed abbassando quella dei gassi al 60%.

 

Questo tipo di diete può apportare benefici all’organismo, ma anche effetti collaterali (stanchezza, cefalea, affaticamento renale, eccetera) a causa del forte squilibrio dei macronutrienti rispetto al fisiologico e naturale fabbisogno quotidiano. Per tale motivo è fondamentale evitare il fai da te e rivolgersi sempre ad uno specialista della nutrizione che dovrà monitorare di volta in volta lo stato di salute generale del paziente nonché la comparsa di eventuali sintomi anche lievi.

 

Dieta chetogenica, schema base

Indipendentemente dal tipo di dieta prescelto in base anche all’obiettivo che si vuole raggiungere, lo schema base è sempre lo stesso e mira ad un particolare equilibrio dei macronutrienti al fine di raggiungere la chetosi.

1. Abbattere i carboidrati: in una dieta cheto non bisogna superare i 50 grammi di questi nutrienti ad alto impatto energetico. In più è utile che si tratti di carboidrati a basso indice glicemico. Quindi oper raggiungere la quantità adeguata occorre dire addio alla pasta a favore di verdure a foglia verde e frutta. Come regolarsi? L’equivalente di una tazza di carote ad esempio conta 5 grammi di carboidrati.
2. Via libera ai grassi purché sani. Poiché nella dieta cheto i grassi vanno assunti in grande quantità è fondamentale che questi siano “buoni”, ovvero monoinsaturi e polinsaturi come l’olio d’oliva, quello di avocado o di noci. Vanno bene anche i grassi di origine animale, ma vanno preferiti quelli di pesci come lo sgombro, il salmone e le sardine: apportano benefiche dosi di omega -3.
3. Proteine senza esagerare. Pesce, carni, pollame e latticini sono ottime fonti di proteine animali a cui vanno abbinate anche quelle di origine vegetale (vanno evitati però i legumi, ricchi di carboidrati ad esempio). In una dieta cheto vanno assunte nel corretto equilibrio prestabilito ovvero con moderazione. Questo perché se assunte in eccesso possono convertirsi in glucosio e bloccare quindi la chetosi.

 

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