Una dieta a basso indice glicemico è utile nelle persone che intendono (o devono) perdere peso, ridurre i livelli di zucchero nel sangue (ad esempio in caso di diabete, prediabete o diabete gestazionale) e ridurre i rischi di malattie correlate e cardiache. Ma in cosa consiste di preciso?
Cos’é l’indice glicemico?
L’indice glicemico (IG) è un parametro di classificazione degli alimenti in base alla loro capacità di alterare i livelli di zucchero nel sangue. Nello specifico le percentuali di riferimento si confrontano con l’assorbimento di 50 grammi di glucosio puro a cui è stato dato un valore di IG pari a 100.
- Fino a 55 si parla di IG basso
- Medio da 56 a 69
- Alto oltre i 70
Gli alimenti con un basso indice glicemico sono da preferire in quanto facili da digerire e perché vengono assorbiti lentamente, causando un innalzamento della glicemia minore.
Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico?
L’IG è preso in considerazione solo nei cibi che contengono carboidrati. Questi una volta digeriti vengono scomposti in zuccheri che finiscono in circolo nel sangue. Carne, pesce, uova e verdure quindi risultano essere alimenti free in tal senso. I carboidrati si trovano nel pane, nella pasta, nella frutta e nei prodotti lattiero caseari, ma non tutti hanno il medesimo indice glicemico. Inoltre non bisogna toglierli del tutto dalla dieta affinché questa sia equilibrata e salutare. Occorre bilanciare bene tutti i nutrienti e questo è possibile solo con l’ausilio di uno specialista in nutrizione. Numerosi fattori possono infatti influenzare il valore dell’IG nel corso di un pasto o di un singolo alimento. Occorre quindi tenere presente alcuni principi generali.
- Non tutti gli zuccheri sono eguali: il fruttosio ad esempio va preferito in quanto ha un IG pari a 19, contro il maltosio che supera i 100.
- I carboidrati raffinati, come la pasta o il pane hanno un indice glicemico elevato rispetto ad altri integrali.
- L’abbinamento in un pasto di vari nutrienti è fondamentale: le sostanze grasse come l’olio o acide come gli agrumi rallentano la velocità di digestione del cibo, evitando quindi un picco di zuccheri nel sangue. Gli spaghetti al limone ad esempio possono essere consigliati!
- Anche il metodo di cottura può cambiare l’indice glicemico: più è cotto il cibo e maggiore sarà la velocità della sua digestione, con conseguente aumento dell’IG.
- Per ciò che riguarda la frutta invece è la sua maturità ad offrire un IG più alto.
Più in generale possiamo dire che è possibile comunque sostituire cibi ad alto IG con quelli a basso IG e bilanciarli nella dieta con altri nutrienti.
- Al posto del pane casareccio solito è possibile mangiare pane bianco, pane turco, bagel, baguette francesi, pane libanese
- Cereali come l’avena o i corn flakes per la colazione
- Pasta di mais, integrale o riso al posto di quella di grano duro
- Latte di riso e latte di avena
- Per gli spuntini: crackers di riso, di mais, torte di riso, patatine di mais
Dieta a basso indice glicemico e carico glicemico.
L’IG non tiene conto della quantità di cibo e dunque di carboidrati/ zuccheri/ calorie che si assume nell’arco di un pasto o di una giornata. Ovvero prende solo in considerazione un aspetto di un alimento. In una dieta a basso indice glicemico occorrerà dunque tenere presenti anche altri fattori come il Carico Glicemico (GL). Si tratta di un valore che tiene conto sia dell’IG che della quantità di cibo. E’ definito basso se inferiore a 10, medio fino a 19 ed alto oltre 20. IL GL quotidiano non deve superare i 100. In una dieta adeguata in pratica sono consigliati cibi a basso indice glicemico da consumare con moderazione nelle quantità.
