La colazione è un pasto fondamentale sempre: permette di assumere preziose energie che verranno sfruttate nell’arco di tutta la giornata. Questo vale anche e soprattutto in gravidanza, quando il bambino che si sviluppa in grembo richiede un’alimentazione più ricca di nutrienti. Il ginecologo può consigliare di evitare alcuni alimenti perché potenziali portatori di microrganismi nocivi nonché l’alcol e limitare l’assunzione di caffeina. Ma cosa mangiare? Ecco una dieta esempio mese per mese.
Perché mangiare bene in gravidanza è importante?
Lo hanno dimostrato numerosi studi scientifici: un’alimentazione bilanciata e completa di nutrienti aiuta ad affrontare meglio i 9 mesi, riduce i rischi del parto e di problemi di salute nel bambino, anche quello di sviluppare obesità, diabete e malattie cardiovascolari sul lungo termine. Ogni mese o trimestre richiede un’alimentazione tendenzialmente diversa, ed in generale una dieta deve essere sempre personalizzata, per questo è utile rivolgersi sempre ad uno specialista della nutrizione.
Cosa mangiare per colazione in gravidanza
Il primo pasto deve essere ricco di energia (carboidrati), ma anche di vitamine e sali minerali (calcio, ferro ed acido folico). Va benissimo una tazza di latte pastorizzato che contiene anche proteine, a cui abbinare fibre: cereali o frutta. Si può optare per yogurt e frullati. Gli alimenti ricchi di fibre sono particolarmente utili in gravidanza: aiutano a combattere la stitichezza (che spesso si manifesta a partire dal secondo trimestre), danno un maggiore senso di sazietà (necessario a non ingrassare troppo), stabilizzano la glicemia. Le proteine sono invece fondamentali per la crescita del bambino (ne servono almeno 75 mg al giorno) ed il calcio stimola la formazione delle sue ossa. In gravidanza si ha bisogno di una dose doppia di ferro rispetto al normale (27 mg al dì). La sua assunzione si può ovviamente distribuire nell’arco dei pasti della giornata, ma anche a colazione non guasta: frutta secca, farina d’avena, uova cotte, tofu e cereali fortificati, sono l’ideale. In caso di nausea mattutina un cibo secco come crackers o fette biscottate aiutano a tenere a bada il disturbo. Va evitato invece in generale, un eccessivo consumo di caffeina. Gli esperti cosigliano di non assumerne più di 200 mg al giorno.
Dieta primo trimestre di gravidanza
Nel primo mese di gravidanza si sviluppa il tubo neurale del bambino. Per prevenirne difetti è importante l’assunzione di acido folico nell’alimentazione. Si trova nelle verdure (spinaci, rucola, ad esempio), nei cereali integrali e nei legumi (fagioli e lenticchie). Poiché spesso non si riesce a coprirne il fabbisogno quotidiano con i cibi, è fondamentale prendere integratori specifici: almeno 400 mg al dì. La nausea mattutina può essere uno dei primi sintomi della gravidanza. Per tenerla a bada è utile fare uno spuntino di carboidrati (biscotti ad esempio), 10 minuti prima di alzarsi dal letto. Nell’arco della giornata è preferibile invece fare 6 piccoli pasti (ovvero mangiare più spesso) anziché i soliti 3 principali: gli spuntini sono dunque permessi anzi, rappresentano una buona strategia contro la nausea, a patto di non esagerare con le quantità o qualità. Anche la Vitamina E è particolarmente preziosa contro la nausea ed abbassa il rischio di aborto spontaneo. Si trova in quantità nelle mandorle fresche, nelle nocciole, nell’avocado, olio d’oliva e tuorlo d’uovo. Nel primo trimestre è utile bere almeno 10 bicchieri di liquidi al giorno.
Dieta secondo trimestre di gravidanza
E’ importante assumere alimenti ricchi di ferro ed idratarsi perché in questo periodo comincia ad aumentare rapidamente il volume di sangue in circolo. E’ necessario per non sentirsi troppo debilitata. Il consiglio è quello di assumere proteine di buona qualità con uova e carne ben cotti e/o verdure a foglia verde, nonché vitamina C (limone, spremute d’arancia) che aiuta l’assorbimento di tale nutriente. Questa vitamina è importante anche per produrre collagene, necessario alla formazione di cartilagine, tendini, apparato scheletrico e pelle, nonché per stimolare il sistema immunitario. Nel secondo trimestre può manifestarsi un inizio di ritenzione idrica. Per gestire il disturbo basta bere adeguatamente e ridurre il sale nell’alimentazione, cosa che aiuta anche a tenere sotto controllo l’eventuale sviluppo di ipertensione gravidica. E’ fondamentale inoltre l’apporto di calcio, per lo sviluppo dei denti e delle ossa del bambino. Una buona fonte ne è il latte con i suoi derivati, ma anche le mandorle, le verdure a foglia verde ed alcuni pesci come le sarde. Il peso del bambino e la sua posizione nell’addome iniziano a provocare costipazione: si combatte con cibi ricchi di fibre, almeno 25-30 grammi al giorno.
Dieta terzo trimestre di gravidanza
Un adeguato apporto di proteine nel terzo trimestre è associato ad un minor rischio di preeclampsia, nausea ed altri disturbi e rischi. In tale periodo ne servono almeno 80 grammi al giorno. Fondamentale anche l’assunzione di Acidi grassi Omega 3, per lo sviluppo del cervello in questo periodo molto rapido. Fonti ne sono pesci grassi come il salmone e noci.
