Calorie alimenti dalla A alla Zeta? Le tabelle di riferimento sono importanti, ma non bisogna dimenticare che in un regime alimentare equilibrato e salubre non sono l’unico elemento da considerare. Tuttavia anche in matera di calorie è utile fare dei distinguo.
Cosa sono le calorie?
Il termine “caloria” indica un’unità di energia. In fisica è calcolata come potenza termica necessaria a riscaldare di 1 grado centigrado 1 grammo di acqua. Dal punto di vista nutrizionale le calorie indicano l’energia che si ottiene da cibo e bevande e vengono consumate con l’attività fisica. Sono essenziali: ogni cellula del nostro organismo richiede energia per funzionare correttamente. Anche mentre si dorme. In pratica quando in un regime dietetico si parla di calorie, si fa riferimento all’energia che si fornisce al corpo con l’alimentazione per camminare, correre, lavorare, riposare, pensare, concentrarsi. E’ possibile definirle come il “carburante” dell’organismo.
Calorie o chilocalorie, quale è la differenza?
Una caloria (o Cal) è la quantità di energia necessaria ad aumentare di 1 grado C. 1 gr. di acqua. Una chilocaloria o Kcal (o grande caloria), come si evince dal nome, è la stessa enegia moltiplicata per 1000, ovvero su un chilogrammo di acqua. I termini sono spesso usati in modo interscambiabile, ma questo è un errore. In una dieta si calcola il fabbisogno quotidiano di Kcal, ed è questo valore che è espresso sulle etichette degli alimenti, nonché nelle tabelle nutrizionali.
Le calorie non sono tutte eguali
La loro assunzione in una dieta equilbrata va ripartita anche i base ai macronutrienti dai quali originano: proteine, carboidrati e grassi. Una caloria proveniente da una fetta di carne è diversa da quella di un piatto di pasta o di un cucchiaino d’olio, perché diversa è la sua assimilazione e la necessità dell’organismo di determinati elementi nutrizionali.
Più in generale va ricordato che:
- 1 g di carboidrati contiene 4 kcal
- 1 g di proteine contiene 4 kcal
- 1 g di grasso contiene 9 kcal
Quante calorie bisogna assumere ogni giorno?
Si parla in tal caso di fabbisogno giornaliero e non è lo stesso per tutti. In media un uomo adulto dovremme assumere 2.700 kcal al giorno e la donna 2.200 kcal, assorbibili in modo equilibrato dai vari macronutrienti. Tuttavia occorre tener presente che ogni individuo brucia calorie in modo diverso, sia attraverso il metabolismo basale (BMR), ovvero a riposo, che l’indice di massa corporea. Uno specialista in nutrizione per calcolare le chilocalorie necessarie ad una dieta tiene dunque presenti i seguenti fattori:
- Età
- Sesso
- Peso
- Altezza
- Forma del corpo
- Attività fisica
- Stato di salute generale
Calorie alimenti tabelle di riferimento
Le tabelle di riferimento per le calorie degli alimenti sono consultabili in molti siti e spesso si accompagnano anche agli altri elementi nutrizionali.
Ecco una sintesi dei cibi più consumati con Kcal /100 gr:
Frutta
- Mela 52 kcal
- Albicocca 43 kcal
- Pera 55 kcal
- Banana 88 kcal
- Arancia rossa 45 kcal
- Fragole 32 kcal
- Melone 54 kcal
- Pesca 41 kcal
- Anguria 30 kcal
- Uva 70 kcal
- Limone 35 kcal
Verdura
- Melanzane 24 kcal
- Carciofi 47 kcal
- Cavolfiore 25 kcal
- Broccoli 35 kcal
- Fagioli 25 kcal
- Insalata iceberg 14 kcal
- Finocchio 31 kcal
- Carota 36 kcal
- Patata 86 kcal
- Zucca 19 kcal
- Bieta 19 kcal
- Peperon1 21 kcal
- Rucola 25 kcal
- Asparagi 18 kcal
- Spinaci 23 kcal
- Zucchine 20 kcal
Carne
- Salsiccia 375 kcal
- Petto di pollo 75 kcal
- Vitello 94 kcal
- Agnello 178 kcal
- Petto di tacchino 111 kcal
- Salame 507 kcal
- Prosciutto 335 kcal
- Filetto di manzo 115 kcal
- Carne di maiale, magra 143 kcal
- Würstel 375 kcal
Pesce
- Trota 50 kcal
- Salmone 137 kcal
- Filetto di merluzzo 83 kcal
- Tonno 144 kcal
Uova e latticini
- Uovo 155 kcal
- Cheddar 403 kcal
- Emmental 382 kcal
- Edamer 251 kcal
- Fiocchi di latte 104 kcal
- Latte 47 kcal
- Yogurt bianco 62 kcal
- Panna da cucina 162 kcal
Pasta
- Fettuccine all’uovo142 kcal
- Pasta di farro 128 kcal
- Farfalle 147 kcal
- Tagliatelle 159 kcal
- Pasta di riso 124 kcal
- Spaghetti integrali 152 kcal
Prodotti da forno
- Ciabatta 333 kcal
- Croissant 393 kcal
- Pane dolce di segale 181 kcal
- Toast integrale 244 kcal
Alcolici
- Birra 43 kcal
- Vodka 215 kcal
- Vino 293 kcal
Per maggiori approfondimenti circa anche gli snack ed altri prodotti confezionati, è possibile ae tabelle più complete è possibile accedere alle tabelle di composizione degli alimenti del Crea (già INRAN), effettuando una ricerca per chilocalorie.
