Il calcolo per la percentuale di massa grassa è un passo importante per chi decide di affrontare una dieta in relazione a problemi di salute o per l’allenamento sportivo. Esistono numerosi metodi per elaborare questo dato, alcuni più affidabili di altri. Ecco quali.
Il grasso corporeo ed i valori normali
Quando si parla di massa grassa si fa riferimento a tutti i lipidi che compongono il corpo umano. La loro quantità si esprime in percentuale rispetto all’indice di massa corporea (BMI). Non tutti grassi però rappresentano una criticità: una certa quantità è utile al buon funzionamento dell’organismo: lo proteggono, gli donano energia, lo isolano dall’esterno. A tal fine va distinto il grasso primario (o essenziale) da quello di deposito. Il primo è un elemento prezioso di alcuni organi come il sistema nervoso centrale, i reni, le ghiandole mammarie, la milza ed altri: nell’uomo deve essere superiore al 3-5% e nelle donne al 12%. Il secondo invece si accumula nel tessuto adiposo, per lo più sotto cute ma anche in aree intraviscerali, e rappresenta la necessaria riserva energetica del corpo umano. Il range di normalità si aggira intorno ad un 12%. Oltre si comincia a parlare di sovrappeso ed obesità, con correlati problemi di salute.
Calcolo percentuale grasso corporeo, come si misura?
I metodi per calcolare la percentuale di grasso corporeo sono diversi e si distinguono per precisione e praticità oltre che di costi, in quanto alcuni richiedono di particolari e sofisticate strumentazioni. I più comuni sono i seguenti:
- Misurazione delle circonferenze corporee
- Plicometria
- Bioimpedenziometria
- Dexa
- Idrodensitometria
I risultati di ogni test vanno comunque inseriti in un contesto clinico ed individuale che tenga presente del genere, del peso effettivo, dell’età, del tipo di corporatura, di eventuali patologie, ma anche e soprattutto dello stile di vita, ovvero della quantità di attività motoria che il paziente pratica. Esclusivamente dopo una valutazione di questo tipo -che solo uno specialista in nutrizione può fare- è possibile avviare un regime dietetico ottimale per raggiungere lo scopo.
Calcolo percentuale grasso corporeo, la misurazione delle circonferenze
E’ il metodo più semplice per avere un’idea molto generalizzata della situazione. Negli uomini si misurano la circonferenza dell’addome e quella del collo, nella donna anche i fianchi. Per il calcolo maschile basta sottrarre un valore all’altro, mentre per quello femminile si sommano vita e fianchi e si sottrae il valore del collo. Le cifre ottenute in ambedue i casi vanno poi inserite in specifiche tabelle di riferimento che tengono conto anche di peso ed altezza. Come è facile immaginare il risultato è piuttosto approssimativo e suscettibile di errore, tuttavia essendo semplice da eseguire in ogni situazione e controllo, è spesso inserito come standard nei controlli nutrizionali mensili.
Calcolo percentuale grasso corporeo con il plicometro
E’ una sorta di calibro impiegato per misurare le pliche cutanee e quindi calcolare, il base all’adipe ivi localizzato, una percentuale più generale della massa grassa. Le metodiche sono diverse ed anche gli strumenti impiegati (meccanici o digitali), tuttavia la più comune è quella che si avvale dell’equazione di Pollock che prende in considerazione 3 punti essenziali da misurare. Anche se il fai da te è possibile, il margine di errore risiede nella capacità del rilevatore dei dati, quindi anche in questo caso è utile che il test venga eseguito da un professionista.
La bioimpedenziometria
La bioimpedenziometria si basa su un principio fisico: la corrente elettrica attraversa bene i liquidi, mentre incontra resistenza con i solidi ed i grassi. Questo test dunque impiega un segnale elettrico a basso voltaggio da far passare nell’organismo per calcolare la quantità di massa grassa. Quello che si ottiene è un discreto dato in quanto ad affidabilità, ma molto dipende dallo strumento impiegato e dalla capacità del professionista che lo esegue. Non è u test da fare a tutti i controlli, ma solo all’inizio e sul lungo termine, 2-3 volte l’anno.
La DEXA
La DEXA (Dual Energy X-Ray Absorptionmetry) impiega i raggi X per analizzare la composizione corporea di un paziente, come una risonanza magnetica. E’ dunque estremamente precisa nelle informazioni, ma è facile comprendere come non sia fattibile come esame di routine, per i costi e per le radiazioni che emette. Non c’è dunque un suo impiego nella clinica comune dei pazienti in sovrappeso, mentre viene più frequentemente impiegata nella preparazione atletica di determinate categorie sportive.
L’idrodensitometria
L’idrodensitometria rappresenta il top per la precisione dell’informazione circa la massa grassa. Registra il peso corporeo in contrapposizione a quello dell’acqua ed il valore ottenuto è quello che si impiega per valutare la percentuale di grasso corporeo. Si esegue in laboratori specializzati: ci si siede su una sedia che viene immersa nell’acqua, per eseguire una pesatura subacquea.
