Il calcolo del metabolismo basale è un elemento importante quando si vuole fare una dieta dimagrante o che favorisca un aumento di massa. Esistono diverse formule per effettuarlo, alcune necessariamente da fare con l’ausilio di un professionista, altre anche fai-da-te che però sono più approssimative. Ecco cosa occorre sapere al riguardo.
Metabolismo basale, di cosa si tratta
L’organismo è in attività anche quando si dorme o si sta rilassati sul divano a guardare la TV: gli organi funzionano sempre, il cuore batte, il sangue circola, il cervello pensa, i polmoni respirano, le cellule si riproducono e muoiono e così via. Tutto ciò comporta un dispendio di energia. Circa il 60-70% del fabbisogno calorico quotidiano. Il metabolismo basale (o tasso metabolico basale) rappresenta dunque la quantità di calorie necessarie all’espletamento di tali funzioni vitali, ogni giorno a riposo.
Calcolo metabolismo basale, quando è utile
Tale calcolo diventa utile e necessario quando si intende affrontare una dieta per gestire meglio il peso corporeo. Per dimagrire infatti si tende ad assumere poche calorie, ma bisogna prestare attenzione a non eccedere troppo, per non intaccare il fabbisogno giornaliero di energia per le funzioni vitali. Lo stesso dicasi per chi vuole ingrassare che deve comprendere di quante calorie in più ha bisogno. Non va dimenticato inoltre che con il passare degli anni, superati i 40, il metabolismo basale rallenta per cui c’è bisogno di un minor apporto calorico: tale dato diventa quindi prezioso anche per mantenere stabile il peso. Chiaramente per una dieta corretta è necessario rivolgersi ad uno specialista della nutrizione che possa stilare un regime alimentare ad hoc, individuale, partendo dal MB e valutando anche altri fattori che incidono sia su questo che sul fabbisogno energetico quotidiano, come:
- Altezza
- Peso
- Età
- Genere
- Costituzione fisica
- Livello di attività
Calcolo del metabolismo basale, come si fa
Prima di tutto occorre fare una distinzione. Il tasso metabolico basale (BMR) si differisce da quello a riposo (RMR), anche se i valori riportati sono molto simili e quindi tali termini spesso sono usati come sinonimi. Ciò che cambia sono i parametri ed il tipo di indagini atte a misurarli. Nello specifico il metabolismo basale richiede un test di accertamento specifico, da effettuare in un ambiente clinico in determinate condizioni:
- Digiuno nelle 12 ore precedenti
- Riposo di almeno 8 ore prima del test
- Monitoraggio in una stanza buia e a temperatura stabile
- Posizione di riposo reclinata
Questo perché numerosi fattori influenzano il MB, come ad esempio la digestione o la temperatura esterna. Il calcolo prevede quindi l’analisi della quantità di ossigeno ed anidride carbonica che una persona inspira ed espira. Viene anche definito come test della “calorimetria”. Ovviamente tiene conto di altezza, peso, età e genere nel determinare il risultato.
L’RMR invece stima il numero di calorie che una persona brucia a riposo e per calcolarlo non è necessario digiunare o dormire nelle ore precedenti. Per tale motivo questo valore è considerato lievemente meno accurato. Può essere calcolato con 2 diverse equazioni, quella BMR di Harris-Benedict e quella di Mifflin-St Jeor. Entrambi differenziano i risultati in base al genere (gli uomini hanno un metabolismo più alto rispetto alle donne) e tengono conto di peso, altezza ed età.
Formula BMR Harris-Benedict
Donne:
BMR = 655 + (9.6 × peso in kg) + (1.8 × altezza in cm) – (4.7 × anni di età)
Uomini:
BMR = 66 + (13.7 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) – (6.8 × anni di età)
Formula di Mifflin-St Jeor
Donne:
9,99 x peso + 6,25 x altezza – 4,92 x età – 161
Uomini:
9,99 x peso + 6,25 x altezza – 4,92 x età + 5
