Qual è la giusta alimentazione per un bambino di 3 anni? A questa età i piccoli possono ormai mangiare di tutto, ma non sempre il menù quotidiano che si porta in tavola è perfetto per lui che ha esigenze nutrizionali particolari per poter crescere sano. Un ruolo chiave lo hanno anche le porzioni: lo stomaco è ancora piccolo e quindi il bimbo tende a saziarsi prima. Il trucco è suddividere i pasti in 3 momenti principali ed aggiungere 2 spuntini (mattina e pomeriggio) leggeri per soddisfare il suo fabbisogno energetico senza appesantirlo o eccedere nelle calorie. Ecco nel dettaglio qualche consiglio.
Alimentazione bambino 3 anni
Un bambino di questa età necessita di un apporto calorico tra le 1200 e le 1600 calorie, dipende dalla sua curva di crescita, ma soprattutto da quanto si muove e brucia energie. Un menù con circa 1400 Kcal deve apportare in questa fase almeno 55 gr di proteine, 175 di carboidrati, 25 grammi di fibre e 60 gr. di grassi. Per regolarsi circa le porzioni degli alimenti si può risalire alla regola empirica di “1 cucchiaio per ogni anno”. Dunque a 3 anni 3 cucchiai di pastina. Non è poco come può sembrare soprattutto se si considera che la pasta può essere accompagnata a verdure e carne.
La suddivisione delle porzioni
Per calcolare al meglio tutto un menù settimanale occorre prendere spunto da alcuni principi essenziali circa i nutrienti e le porzioni da suddividere nell’arco della giornata, come in questo schema.
- Latte e derivati: 1/2 tazza di latte o yogurt e/o 15 gr. di formaggio suddivisi in 4/5 porzioni al giorno
- Carne, pesce, pollame: 30-60 gr.
- Uova: 1
- Legumi: 4 cucchiai cotti
- Frutta e verdura: vanno distribuite su 4/ 5 pasti. Per le verdure cotte ci si può attestare a 3 cucchiai, per la frutta a 1 o mezza.
- Succhi di frutta: 90-120ml (meno di 1/2 tazza) di quelli fatti in casa possibilmente, senza zuccheri aggiunti
- Pane e cereali: 3 volte al giorno almeno (1/2-1 fetta di pane e 1/2-1 tazza di cereali ad esempio).
Esempio di menù
Colazione:
- 40 ml di succo di frutta
- 1/4 tazza di cereali
- 1/2 tazza di latte intero .
Se occorre dolcificare usare il miele.
Spuntino a metà mattina:
- 1/2 tazza di yogurt
- 1/2 banana
Pranzo:
- 1 uovo sodo
- 1/2 – 1 fetta di pane integrale con
- 1/2 di mela grattugiata
- 1/2 tazza di latte intero (i bambini lo gradiscono ancora e quindi fornirlo nel pasto può essere una soluzione per soddisfarli e saziarli al momento giusto)
Spuntino a metà pomeriggio:
- 1/2 fetta di pane integrale con 15 gr. di formaggio
- 40 ml di succo di frutta
Cena:
- Polpette 30-40 grammi
- Patate al forno , 3 cucchiai
- 1/2 frutto
Per i condimenti va sempre preferito l’olio extra vergine d’oliva. In caso di esigenze nutrizionali particolari è utile rivolgersi ad uno specialista in dietologia e nutrizione.
